Tapahtui pari viikkoa sitten: klo 01:10 ovikellomme soi. Sinnikästä rinkutusta jatkui hyvän tovin, ennen kuin Matti heräsi, puki päälle ja ehti ovelle. Ovella oli palokunta. Samassa rapussa asuvan miehen ruoat olivat kärähtäneet uuniin ja savua tuli ilmastoinnin kautta muihin asuntoihin.

Itse en kuitenkaan tiennyt tästä mitään ennen seuraavaa aamua, jolloin heräsin kelloon tapani mukaan klo 7:00. Matin herättyä kyselin viattomasti, että tapahtuiko yöllä jotain, kun "mulla on mielikuva, että olisin nähnyt sut jossain vaiheessa päivävaatteet päällä". Olin tuoksinan keskellä tullut raottaneeksi silmiäni sen verran, että mielikuva jostain oudosta oli jäänyt mieleen. Seuraavana aamuna kuulin, että siinä vaiheessa Matti oli jo yrittänyt ravistella minua hereille, käynyt ovella ja tuulettanut asuntoa hyvän aikaa. Silmien raottamista lukuun ottamatta en ollut itse missään vaiheessa herännyt.

En ollut käyttänyt lääkkeitä tai päihteitä. Korvatulpat minulla oli, mutta eivät ne ääntä nyt aivan niin hyvin eristä. Olin aivan yhtä epäuskoinen kuin puolisonikin siitä, miten tuollainen nukkumissuoritus on mahdollinen.

Stressi voi pilata hyvänkin nukkujan unet

Tämän ja muiden vastaavien kokemusten perusteella on turvallista sanoa, että olen hyvä nukkumaan.

Tästä huolimatta, olen lukuisia kertoja elämäni aikana onnistunut pilaamaan uneni. Jos tahti elämässä käy liian kovaksi tai minulla on paljon stressiä, reagoin asiaan unettomuudella. Säännöllisin väliajoin minulla on kausia, jolloin en meinaa saada unen päästä kiinni tai heräilen aamuyöllä niin, että stressaavat asiat valtaavat mieleni välittömästi.

Kuitenkin, tiedän pääseväni asiassa helpolla: noin joka viides suomalainen kärsii pitkäaikaisesta uniongelmasta. Unettomuuden arvioidaan lisääntyneen huomattavasti elämän hektisyyden ja elämän epäsäännöllisyyden lisääntymisen myötä.

Nukkuminen on taito, jota voi harjoitella

Kulttuurin lisäksi nukkumiseen vaikuttavat synnynnäinen taipumus ja keinot säädellä unta. Olin joku aika sitten kuuntelemassa unilääkäri Henri Tuomilehdon luentoa, jonka keskeinen opetus itselleni oli nimenomaan se, että nukkuminen on taito, jota voi harjoitella.

Unta täytyy vaalia

Iso osa sekä työterveys- että painonhallinta-asiakkaistani nukkuu liian vähän. Kun alamme keskustella tilanteen taustalla olevista syistä, hämmästyttävän usein kuulen, että unelle ei vaan tule varattua aikaa. Lasten nukkumaan mentyä halutaan ottaa omaa aikaa tai iltauutiset kiilaavat iltarauhoittumisen ohi. Elämässä on niin paljon kaikkea, ettei nukkumiselle vaan löydy aikaa. En samaistu tähän. Huomaan itse univajeen seuraukset kokemusmaailmassani ja toimintakyvyssäni niin selkeästi, että priorisoin sille varatun ajan. Toisaalta ihminen on niin sopeutuva, että univajeesta tulee normaali olotila, eikä edes muista, että voisi tuntua paremmalta.

Joskus kyse ei kuitenkaan ole priorisoinnista vaan siitä, että uni ei vain tule tai jos tulee, niin yöllä herää valvomaan. Lukuisten asiakkaitteni elämässäni - kuten myös omassani - olen todennut toteen sanonnan: "Hyvä uni tehdään päivän aikana". Jos kuormituksen ja palautumisen välinen tasapaino on poskellaan eli kierroksia päivällä yksinkertaisesti liikaa, se useimmilla meistä heijastuu vääjäämättä yöuniin. Itse huomaan nopeasti, jos elämässä alkaa mennä niin lujaa, että hallinnan tunne hajoaa. Useimmiten tämä liittyy stressaaviin työjaksoihin, mutta joskus myös vapaa-ajan (innostavatkin asiat) ottavat vallan. Jos mielessä kieppuvista ajatuksista onnistuu jotenkin pääsemään irti vapaa-ajalla, hyrrä alkaa pyöriä silloin, kun hetki on otollisin - eli nukkumaan käydessä tai aamuyön tunteina. Tällöin unta on vaikea rauhoittaa ilman, että päivän aikaiseen toimintaan tehdään muutoksia.

Hyvä uni tehdään päivän aikana

Tärkeää on ensinnäkin lähteä rajaamaan niin työpäiviä kuin työtehtäviä, jotta tilanne tasoittuu ja hallinnan tunteesta saa kiinni. Myös päivän tauotus on kokonaispalautumisen kannalta keskeisessä roolissa. Jo pienet rauhoittumisen ja etäisyyden ottamisen hetket voivat säteillä myönteisesti moneen muuhun asiaan: stressitasoja on helpompi pitää kurissa, työpäivästä on helpompi irtautua ja illalla nukkumaan rauhoittuminen onnistuu helpommin.

Mitä enemmän kuormitusta on, sitä enemmän palautumista vaaditaan ja - etenkin - sitä enemmän siihen kannattaa kiinnittää huomiota. Herkkäunisille tämä on erityisen tärkeää.

"Hyvän unenhuollon ja vireystilan hallinnan edellytyksenä on, että välttää itsensä aktivoimista iltaa kohden."

Olennaista työpäivien rytmityksen lisäksi on rytmittää vireystilaansa illalla. Henri Tuomilehto muistuttaakin kirjassaan Nukkumalla menestykseen, että "Hyvän unenhuollon ja vireystilan hallinnan edellytyksenä on, että välttää itsensä aktivoimista iltaa kohden." Aktivoinnilla tarkoitetaan sekä kovatehoista fyysistä aktiivisuutta että aivojen aktivointia.

Muutama hyväksi kokemani tapa unen turvaamiseksi

Olen itse päätynyt edellä mainittujen kokonaiskuormituksen säätelyn ja työn tauottamisen lisäksi tekemään joitain muutoksia riittävän palautumisen varmistamiseksi. Osa ei suoraan liity uneen, mutta vaikuttaa siihen myönteisesti.

• Puhelimeni menee joka ilta automaattisesti unitilaan klo 21:30, jonka jälkeen näytölle ei ilmesty herätteitä.
• Pyrin rauhoittamaan illat lukemiselle tai muulle tekemiselle, johon ei liity kirkkaita valoja tai muuta liian aktivoivaa. Telkkarin ja muiden ruutujen katsomisen pyrin lopettamaan ihan viimeistään ennen kymmentä, mutta tähtäimessä on, että pääsisin sänkyyn jo puoli kymmeneltä.
• Varaan unelle paljon aikaa. Nyt etätöissä herätyskelloni soi klo 7, mutta pyrin olemaan unessa klo 22:30 mennessä. Usein heräänkin hieman ennen herätystä. Kun tietää, ettei ole kiire tai paine nukahtaa, uni tulee niin paljon helpommin.
• Yritän viikonloppuisin pitää unirytmin mahdollisimman samanlaisena kuin arkena.
• Olen lopettanut kofeiinin käytön lähes täysin ja siirtynyt kofeiinittomaan kahviin ja teehen. Tämä liittyy enemmän päänsärkyjen hallintaan, mutta olen huomannut kofeiinittomuuden vaikuttaneen myönteisesti nukahtamiseen.
• Otin viime syksynä Headspace -meditaatiosovelluksen käyttööni ja olen meditoinut sen jälkeen joka ilta ennen nukkumaan menoa. Rutiini auttaa nukahtamisessa.
• Käytän korvatulppia lähes aina. Kerrostalosta ja vieressä nukkuvasta Matista tulee aina sen verran ääntä, että nämä hankaloittavat itselläni nukahtamista ja ääniin herää helposti unen ollessa kevyimmillään.
• Makuuhuoneemme on pimennetty pimennysverhoilla.
• Välttelen illalla kovin isoja määriä teetä yms., jotta vessahätä ei herättäisi.
• Jos huomaan käyväni kovin kierroksilla ja tiedän, että nukkumaan on vaikea rauhoittua, otan melatoniinin. Aika harvoin niin tarvitsee tehdä, mutta helpottaa omaa fiilistä, kun tietää, että nukahtamiseen on tarvittaessa apua.

Keinoja tulikin aikamoinen lista, mutta en koe niiden olevan suorittamista. Eipä ne suorituksina varmaan paljon auttaisikaan - mitä enemmän unta pakottaa, sen kauemmaksi se karkaa... 

Työterveyslaitoksen vinkkejä hyvään uneen voi käydä lukemassa täältä.

Jatkan uniteemasta seuraavissa kirjoituksissa, jotka käsittelevät unettomuutta. Miltä vuosikausia jatkuva, vaikea unettomuus tuntuu? Entä miten sen kanssa oppii tulemaan toimeen ja millaista apua on saatavilla?

Ota minuun yhteyttä

Millaisia ajatuksia teksti sinussa herätti? Luen kaikki viestit ja vastaan niihin.

Halutessasi voit myös jättää palautteen nimettömänä.