Matin ruokapäiväkirjaan löyhästi liittyvät kirjoitukset jatkuvat vielä parin kirjoituksen verran. Varoitinhan, että homma paisui kuin pullataikinia... Tästä jutusta tuli aika pitkä, joten mennään suoraan asiaan. Lyhyen intron ja Matin kolmen päivän ruokapäiväkirjan voit käydä lukemassa täältä.  

Laadukas ruokavalio on tasapainoinen

Ilmaus "ruokavalion laatu" jos mikä on monitahoinen ja -tulkintainen ilmaus. Jollekin se tarkoittaa proteiinin riittävää saantia, toiselle luomutuotteita. Ravitsemustiede kuitenkin ottaa asiaan kokonaisvaltaisemman katsontakannan. Tärkeää on ruokavalion kokonaisuus: että kaikkea saa riittävästi, mitään ei ylen määrin. Psykologina on pakko lisätä, että olisi hyvä myös, että homma ei vaadi tolkutonta pinnistelyä (siitä lisää seuraavassa kirjoituksessa). Katsoin joskus ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholmin haastattelun, jossa hän totesi, että ruokavalion kokonaislaatu on todennäköisesti riittävän hyvässä mallissa, jos ruokavalio sisältää täysjyväviljoja, pehmeitä rasvoja ja kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Toisaalta yksinkertaista, mutta ei kuitenkaan.

Metsään voi mennä monella tavalla

Ehkä juuri tämän "yksinkertaisen monimutkaisuuden" takia monella kevyesti ravitsemusasioihin perehtyneellä tuntuu olevan tapa joko yliyksinkertaistaa tai ylimonimutkaistaa ravitsemukseen liittyviä asioita. Bodybuilding.com -porukkaa ohjaavana mantrana tuntuu olevan: "If it fits the macros" eli parafreisattuna: "ihan sama, millainen ruokavalion laatu on muuten, kunhan energiaravintoaineiden jakauma on kunnossa. Tai siis: kunhan sitä proteiinia on riittävästi". Toinen ääripää taas ovat kysymykset siitä, onko "ruusumarja vai saskatoon-marja terveellisempää".

Monilla ravitsemukseen hyvin äärimmäisesti suhtautuvilla tuntuu olevan melko latautunut suhde myös lisäravinteisiin. Puhutaanpa siitä muutama sana.

...ja yksi sellainen on lisäravinteiden väärinkäyttö

Ensin on muistutettava, että lisäravinne ei ole sama asia kuin ruoasta saata ravintoaine, eikä vaikuta elimistöön samalla tavalla. Esimerkiksi siinä missä kalan syönti vaikuttaa edullisesti sokeriaineenvaihduntaan, on kalaöljykapseleilla havaittu käänteisiä vaikutuksia. Toinen asia, mistä on hyvä muistuttaa: enemmän ei ole enemmän, kun puhutaan vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista. Turvallisen saannin rajat voivat tulla lisäravinteiden kanssa vastaan yllättävänkin nopeasti: esimerkiksi D-vitamiiniin suhteen yläraja on 100 ug/vrk. Tämä käy järkeen: D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jonka ylijäämä varastoituu maksaan. Maksassa, niin kuin kaikissa varastoissa, tila loppuu lopulta ja ongelmia seuraa. (Huom! D-vitamiinia kuitenkin suositellaan lisäravinteena pimeään aikaan, kuitenkin huomattavasti pienemmällä annoksella: 10 ug/vrk.)

Esimerkki siitä, miten lisäravinteilla voi mennä metsään

Tässä yhteydessä en malta olla mainitsematta 90-luvulla toteutetusta tutkimuksesta, jossa ennustettiin beetakaroteenin (se A-vitamiinin esiaste, jota porkkanoissa on ja joka (ehkä) auttaa ruskettumaan) ehkäisevän tupakoitsijoita keuhkosyövältä. Kävikin päinvastaisesti ja beetakaroteenilisä (20 mg/vrk) lisäsi tutkittavien riskiä sairastua nimenomaiseen keuhkosyöpään ja tutkimus jouduttiin keskeyttämään. Ravinnon beetakaroteenilla ei samanlaista vahinkoa saisi aikaiseksi: koska a) kukaan ei syö niin paljon porkkanaa ja b) elimistö säätelee imeytymistä paremmin, kun ruoka on luonnollisessa muodossa. Osa vitamiineista on vesiliukoisia eli ylimäärä eritetään virtsaan. Näiden osalta määrien tulee olla tosi isoja, jotta saa aikaiseksi muita haittoja, kuin tavallista kalliimpia vessareissuja.

No niin, sainpa purettua sydäntäni. En tiedä pitäisikö pahoitella vai onnitella siitä, että olet nyt muutamaa ravitsemustriviaa rikkaampi.

Mikseivät ne makrot riitä?

Ruokavalion laatu vastaa monessa mielessä ruokavalion terveysvaikutuksista. Ääriyksinkertaistettuna versiona voisi sanoa, että vitamiinit ja kivennäisaineet huolehtivat, että kokonaisuus toimii: aineenvaihdunta pelaa ja kudokset pysyvät muodossaan. Kyse ei ole terveyden kannalta siis millään lailla triviaalista asiasta.

Ruokapäiväkirja apuna laadun arvioimisessa

Laadun arvioiminen voi olla vaikeaa, mutta ruokapäiväkirja antaa tästäkin hyvää tietoa, joilla tsekata tilannetta. Useimmat ruokapäiväkirjat antavat suoraan tiedon vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista sekä suolan määrästä, rasvan laadusta, kuidusta, lisätyn sokerin määrästä suhteessa suositeltuun...

Entäs Matti?

Mites Matin ruokapäiväkirja pärjäsi laadun osalta? Hienosti! Joitain avautumisia on tainnut tulla harrastettua kotonakin... Tämä yhdistettynä Matin analyyttisyyteen, ruokapäiväkirja näytti hyvältä ja laadukkaalta myös vitamiinien ja kivennäisaineiden osalta. Yhtenä päivänä D-vitamiinia tuli liian vähän, mutta sen saanti tasapainottui muina – ei siis hätää tämän suhteen. Ravintolisiä ruokapäiväkirjassa ei ollut, eikä niitä tule D-vitamiinia (20 mikrogrammaa/vrk, tämä suositellun 10:n sijasta, koska ihan joka päivä ei muista ottaa) ja sinkkiä (flunssaoireilun hätävarana) lukuun ottamatta käytettyä. D-vitamiini (10 ug/vrk) on muuten ainut ravintolisä, jota suomalaisille suositellaan rutiininomaisesti, ja tämäkin vain pimeään aikaan eli loka-maaliskuussa.

Kaikki kunnossa siis, joten ruokapäiväkirjan arvostelemiseksi ei ole paljon muuta matskua kuin todeta, että: "Hyvä Matti. Good job."

Kiinnitä näihin huomioita, niin olet oikeilla jäljillä

Koska Matin ruokapäiväkirja ei anna aineksia mihinkään mehevämpään, muutama sana laadun mittareista. Kuten aiemmin totesin, muutaman päivän (rehellinen) ruokapäiväkirja antaa melko hyvän kuvan ruokavalion kokonaisuudesta. Samalla se voi kuitenkin hämmentää kaikkine erilaisine lukuineen. Mihin siis kannattaa kiinnittää huomiota? Aiemmin mainitut rasvan laatu (tämä on tärkeää: vähintään 2/3 rasvasta tulisi olla pehmeää eli tyydyttymättömiä rasvoja) ja hiilihydraattien laatu (kuitua vähintään 25g/vrk ja lisättyä sokeria alle 10 % energiasta) ovat ehdottoman hyvä tsekata. Näiden lisäksi folaatti eli B9-vitamiini on hyvä mittari ruokavalion kokonaislaadusta. Hyviä folaatin lähteitä ovat esimerkiksi täysjyväviljat, kasvikset ja palkokasvit, joten jos ruokapäiväkirja näyttää hyvältä folaatin osalta, moni asia on todennäköisesti kunnossa.

Syy laadun haasteisiin löytyy kokonaisuutta kurkkaamalla

Jos ruokapäiväkirja näyttää puutteita vitamiinien ja kivennäisaineiden saannissa, kannattaa pysähtyä tarkastelemaan ruokavalion kokonaisuutta. Hyvä apuvälineenä toimii alussa mainitsemani kolmen kohdan tsekkauslista: täysjyvä, kasviöljyt, kasvikset. Jos ruokavalion korjausliike ei riitä ja avuksi kuitenkin tarvitaan pilleripurkki, niin monivitamiini-kivennäisainevalmiste, jossa on vähän kaikkea, muttei övereitä yksittäisestä ravintoaineesta, on turvallisin ruokavalion täydentäjä.

Lopuksi

Suola liittyy kiinteästi tähän ruokavalion terveellisyys -keskusteluun, mutta on niin iso oma kokonaisuutensa, että päädyin droppaamaan sen tästä tekstistä pois. Tätä suola-aihettakin on tullut sen verran puitua Matin kanssa, että asian käsittely on kuitenkin paikallaan. Pitää kaivaa tutkimukset esille ja palata asiaan jossain vaiheessa. 

Seuraavassa kirjoituksessa keskitytään kuitenkin ruokavalion joustavuuteen ja siihen alussa mainitsemaani pinnistelyyn, eli vähän psykologisempaa settiä luvassa.  

Ota minuun yhteyttä

Millaisia ajatuksia teksti sinussa herätti? Luen kaikki viestit ja vastaan niihin.