Arvostelin poikaystäväni ruokapäiväkirjan: taustaa
Viime viikolla alkanut ravitsemusteema jatkuu seuraavien muutaman viikon ajan, kun avaan ruokapäiväkirjaesimerkin kautta terveellisen, jaksamista tukevan ravitsemuksen perusteita. Esimerkkihenkilönä toimii puolisoni Matti, jonka kolmen päivän syömiset ja juomiset tallensin, analysoin ja käyn tulevissa kirjoituksissa läpi kommenttiraidan kanssa. Vaikea edelleen uskoa, että hän suostui tähän tai itse asiassa ehdotti sitä itse...
Homma eskaloitui neljän kirjoituksen mittaiseksi juttusarjaksi:
Osa 1: Näin onnistut energiansaannin tasapainottamisessa ruokapäiväkirjan avulla
Osa 2: Energiaravintoaineiden saanti ja kommenttiraitani suureen proteiinidebaattiin
Osa 3: Miten varmistaa ruokavalion laatu (ja olla pilaamatta hommaa ravintolisillä)?
Osa 4: Ohjaako syömistä pää vai keho?
Alla kerron hieman Matista niiltä osin, kun se on ruokapäiväkirjan kannalta oleellista ja pääset kurkkaamaan, mitä kuului Matin muutaman päivän ruokavalioon.
Tässä on Matti
Ikä: 31 vuotta
Pituus: 187 cm
Paino: 88 kg
Liikuntaharrastukset: salitreenausta tai crossfit-henkistä toiminnallista harjoittelua päivittäin tai lähes päivittäin. Erittäin helppo saada suostuteltua pelaamaan mitä tahansa pallolajia (mutta hyvin vaikea saada lähtemään kävelylle "muuten vaan").
Arkiaktiivisuus: säännöllistä. Kulkee kaikki mahdolliset matkat pyörällä tai kävellen, joskin tiukimpien koronarajoitusten aikaan, jolloin tämä ruokapäiväkirja on täytetty, arkiaktiivisuus radikaalisti normaalia vähäisempää.
Matin kolmen päivän syömiset ja juomiset
Päivä 1 (arki)
Aamupala:
kaurapuuro veteen keitettynä (hiutaleita 1,5 dl)
kaurajuoma iKaffe 1dl
banaani ½
omena ½
maapähkinävoi 2 rkl
rahka maustettu, vähäsokerinen 60 g
musta, kofeiiniton tee
Välipala:
kaneli-rusinabagel 1 kpl
kevyt-tuorejuustoa 1 rkl
broileria (vrt. Vuolu) 80g
vettä
Lounas:
kaneli-rusinabagel 1 kpl
kevyt-tuorejuustoa 1 rkl
broileria (vrt. vuolu) 120 g
rahka, maustamaton 200 g
vettä
Päivällinen:
kotitekoinen moussaka kalkkunanjauhelihalla 400g
jäävuorisalaattia 2 dl
rasvatonta maitoa (laktoositon) 2 dl
guacamolea 2 rkl
Iltapala (treenin jälkeen):
heraproteiinia 25g
Päivä 2 (arki):
Aamupala:
kaurapuuro veteen keitettynä (hiutaleita 1,5 dl)
kaurajuoma iKaffe 0,5 dl
banaani 1
maapähkinävoi 2 rkl
rahka maustettu, vähäsokerinen 75 g
rasvatonta maitoa (laktoositon) 0,5 dl
musta, kofeiiniton tee
Lounas:
kaneli-rusinabagel 2 kpl
kevyt-tuorejuustoa 2 rkl
moussaka kalkkunanjauhelihalla 300 g
vihersekasalaattia iso annos (180g)
pensasmustikoita 125 g
Päivällinen:
kotitekoinen tofu-nuudeli-kasviswokki 400 g
chilimajoneesia 35 g
rasvatonta maitoa (laktoositon) 3 dl
kaurateeleipää 200 g
margariinia 60% rasvaa 18 g
juustoa 15 g
porkkanakakkua 1 pala (70g)
Iltapala:
muroja (marjainen täysjyvä) 1 keskikokoinen annos (30g)
rasvatonta maitoa (laktoositon) 2 dl
Päivä 3 (vapaa):
Aamupala:
muroja (marjainen täysjyvä) 1 keskikokoinen annos (30g)
rasvatonta maitoa (laktoositon) 2 dl
heraproteiinia 25g
Lounas:
peruna-porkkanasosetta 1,5 dl
lohifilee 125g
sweet chili -kastiketta 1,5 rkl
parsakaalia 50 g
kananmuna (paistettu oliiviöljyssä) 2 kpl
rasvatonta maitoa (laktoositon) 0,5 dl
sokeritonta limua 1,5 dl
porkkanakakkua 1 pieni pala (40g)
"Välipala":
karkkia 100g
lakuja 50 g
Päivällinen:
kasvispyöryköitä 150g
guacamolea 40g
peruna-porkkanasosetta 3 dl
chilimajoneesia 1rkl
(haukku mun kasvishampparista + hörppy limusta)
Illallinen:
tofu-nuudeli-kasviswokki 300 g
chilimajoneesia 1,5 rkl
paahtoleipä 1 iso viipale
kevyttuorejuustoa 20g
sokeritonta limua 2 dl
porkkanakakkua 2 keskikokoista palaa (140g)